Ibu hamil pasti disarankan mengonsumsi berbagai jenis makanan bergizi tinggi untuk mendukung tumbuh kembang janin. Salah satu nutrisi penting yang harus dicukupi yaitu asam lemak omega-3. Omega-3 sendiri bisa ditemukan di berbagai jenis makanan. Seperti telur, biji rami, chia seed, hingga ikan, lalu apa saja makanan sumber omega-3 lainnya? Simak daftarnya berikut ini, yuk!
Alasan Ibu Hamil Butuh Asupan Omega-3
Jenis lemak sehat ini memiliki peran penting dalam mendukung perkembangan otak, sistem saraf, dan mata janin. Kebutuhan omega-3 yang tercukupi pada ibu hamil berpeluang lebih besar untuk melahirkan bayi dengan sistem imun yang baik.
Selain itu, mencukupi kebutuhan omega-3 terbukti mampu meningkatkan mood ibu hamil yang biasanya sering naik turun, mencegah bayi lahir prematur, melancarkan proses persalinan, dan mencegah depresi setelah melahirkan.
Ada tiga jenis asam lemak omega-3, yaitu asam dokosaheksaenoat (DHA) asam alfa-linolenat (ALA), dan asam eikosapentaenoat (EPA). Ketiga jenis asam lemak omega-3 inilah yang berfungsi penting untuk membantu menjaga kesehatan ibu hamil dan perkembangan janin.
Nah, berikut ini beberapa makanan sehat yang bisa dikonsumsi bumil karena tinggi kandungan omega-3.
1. Telur omega 3
Para ahli merekomendasi telur omega-3 untuk dikonsumsi ibu hamil karena mengandung DHA. Sebenarnya kuning telur memang mengandung omega-3. Tetapi, jumlahnya lebih rendah sehingga belum bisa disebut sebagai makanan sumber omega-3. Jadi, bumi sebaiknya pilih telur dengan label omega-3, ya.
2. Ikan dan makanan laut
Ikan adalah salah satu sumber omega-3 yang baik dikonsumsi bumil. Pilihlah ikan yang rendah merkuri seperti lele, teri, sarden, salmon, dan haring. Selain ikan, ibu hamil juga bisa mendapat asupan DHA dari makanan laut yang rendah merkuri seperti cumi-cumi, tiram, udang, lobster, dan scallop.
Sebaiknya hindari ikan tinggi merkuri, sebab kelebihan merkuri bisa mengganggu perkembangan janin. Bagi ibu hamil, mengonsumsi makanan yang tinggi merkuri berisiko mengganggu perkembangan sistem saraf dan otak, gangguan penglihatan, pernapasan, hingga pendengaran. Ikan yang tinggi merkuri diantaranya adalah ikan tuna, marlin, makarel, hiu, dan tilefish.
Sumber foto : Google
3. Biji rami
Sumber omega-3 lainnya adalah flaxseed atau biji rami. Selain omega-3, biji-bijian satu ini juga mengandung berbagai jenis nutrisi yang menyehatkan tubuh secara keseluruhan, misalnya serat yang dapat menurunkan kolesterol dan melancarkan pencernaan.
Bagaimana cara mengonsumsi biji rami? Bumil bisa mengonsumsi biji rami yang telah dihaluskan dan menambahkannya pada roti, kue, atau yogurt. Selain konsumsi BRM Organic Golden Flaxseed Meal, bumil juga bisa mendapatkan omega-3 dari minyak hasil ekstraksi biji rami.
4. Chia Seed
Superfood satu ini memang tak perlu diragukan lagi khasiatnya. Selain tinggi kandungan omega-3, biji chia juga mengandung nutrisi lain yang bisa mendukung pembentukan gigi dan tulang janin, serta mencegah sembelit dan anemia pada bumil.
Namun, pastikan bumil mengonsumsi biji chia dalam jumlah yang cukup. Sebab, jika berlebihan mengonsumsinya, chia seed justri bisa membuat perut tidak nyaman atau menyebabkan diare.
Sumber foto: Google
5. Kacang kenari
Walnut alias kacang kenari adalah pilihan camilan sehat yang lezat untuk ibu hamil. Dibandingkan jenis kacang lainnya, kandungan ALA pada kacang kenari lebih tinggi. ALA dapat membantu menurunkan peradangan dalam tubuh yang berisiko menyebabkan preeklamsia dan diabetes gestasional.
Itu dia beberapa makanan yang mengandung omega-3 cukup tinggi yang dapat dikonsumsi ibu hamil. Masih bingung mau mengonsumsi makanan apa untuk bumil? Yuk, cek aneka bahan makanan sehat di Healthy Choice! Di Healthy Choice ada Flaxseed yang tinggi omega-3 untuk bumil, lho!